چاقی شکمی چیست؟
داشتن مقداری چربی در شکم طبیعی است چون حضورش برای محافظت از بدن مهم است. با‌این‌حال، داشتن چربی بیش از حد شکم می‌تواند به سلامت شما آسیب برساند و خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را افزایش بدهد. حفظ کل چربی بدن، از جمله چربی شکم، در سطح سالم می‌تواند مفید باشد اما بیش از آن نه.
انواع چاقی شکمی
دو نوع چربی شکم وجود دارد:
- احشایی: این چربی اندام‌های فرد را احاطه کرده است؛ مثل چربی دور معده.
- زیر جلدی: چربی است که زیر پوست می‌نشیند.
عوارض سلامتی ناشی از چربی احشایی معمولا مضرتر از داشتن چربی زیر جلدی است. با‌این‌حال، تغییرات سبک زندگی اغلب می‌تواند به افراد کمک کند تا سطح چربی شکم را کاهش دهند و سلامت کلی خود را حفظ کنند. در ادامه از دلایل چاقی شکمی برایتان می‌گوییم. چه افرادی درگیر چاقی شکمی می‌شوند؟
چه مواد و غذاهایی باعث چاقی شکم می‌شوند؟
با دقت در رژیم غذایی می‌توانید از بروز چاقی در ناحیه شکمی جلوگیری کنید. غذاها و مواد خوراکی چاق‌کننده را بشناسید:
- نوشابه‌های گازدار
- غذاهای سرخ شده
- کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده
- شیرین‌کننده‌ها و شکر
- الکل
- غذاهای سالمی که باعث نفخ می شوند.
چه بیماری‌هایی باعث چاقی شکم می‌شوند؟
چاقی شکمی به شدت با بیماری‌های زیر در ارتباط است:
- مشکلات قلبی عروقی
- بیماری آلزایمر
- بیماری‌های متابولیک
- چربی احشایی و مرکزی شکم و دور کمر ارتباط مستقیمی با دیابت نوع ۲ دارند.
چاقی شکمی چه بیماری‌هایی ایجاد می‌کند؟
چاقی شکمی می‌تواند در مدت کوتاهی به چاقی مرضی و شدید تبدیل شود. چاقی شکمی شدید با هیپرانسولینمی (hyperinsulinemia) همراه است که معمولا منجر به موارد زیر می‌شود:
- مقاومت به انسولین
- سندرم متابولیک (مجموعه‌ای از شرایط که خطر ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق یا دیابت را بالا می‌برند)
- التهاب
- دیابت شیرین
- بیماری عروق کرونر قلب
دلایل چاقی شکمی چیست؟
پای دلایل مختلفی در چاق‌شدن شکم به‌میان است. از جمله این علت‌ها باید به موارد زیر اشاره کنیم:
- غذاها و نوشیدنی‌های شیرین
- الکل
- چربی‌های ترانس
- بی‌تحرکی
- پروتئین ناکافی
- یائسگی
- باکتری‌های اشتباه روده
- استرس و کورتیزول
- فیبر اندک
- ژنتیک
- خواب ناکافی
۱. غذاها و نوشیدنی‌های شیرین
بسیاری از مردم بیش از تصور خودشان در طول روز، قند مصرف می‌کنند. غذاهای رایج در رژیم غذایی که می‌توانند حاوی قند افزوده بالایی باشند، شامل محصولات آماده، شیرینی‌ها، کلوچه‌ها، ماست‌های طعم‌دار، غلات صبحانه، گرانولا و بارهای پروتئینی، غذاهای از پیش بسته‌بندی شده، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر (SSBs) هستند.
به طور خاص، رژیم غذایی سرشار از SSB (به عنوان مثال، نوشابه‌های گازدار، قهوه‌های خاص ، آب میوه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا) با افزایش چربی احشایی شکم مرتبط است. بهتر است، مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر را به مناسبت‌های خاص محدود کنید. در عوض، اغلب آب، قهوه/چای شیرین‌نشده و غذاهای کامل و کم‌فرآوری شده را انتخاب کنید.
۲. الکل
مصرف زیاد الکل منجر به التهاب، بیماری کبد، انواع خاصی از سرطان، افزایش وزن بیش از حد، و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر می‌شود. دلایل زیر هم عامل چاقی شکم با مصرف این ماده‌اند:
- الکل حاوی مقدار زیادی کالری است (۷ کالری در هر گرم).
- بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی حاوی قند بالایی هستند.
- الکل اشتها را افزایش می‌دهد و منجر به دریافت کالری بیشتر می‌شود.
- این ماده می‌تواند هورمون‌های مربوط به گرسنگی و سیری را تغییر دهد.
- ممکن است، کورتیزول را افزایش بدهد و باعث ذخیره چربی شکم شود.
- الکل منجر به کیفیت خواب ضعیف‌تر می شود و با BMI (شاخص توده بدنی یعنی معیاری برای بررسی تناسب قد و وزن ) و ذخیره چربی بیشتر همراه است.
۳. چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس جزو ناسالم‌ترین چربی‌ها هستند. مقادیر کمی از چربی ترانس در طبیعت وجود دارد، اما عمدتا در محصولات آماده و غذاهای بسته‌بندی استفاده می‌شوند.
چربی‌های ترانس مصنوعی باعث التهاب و منجر به مقاومت به انسولین، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و بیماری‌های مختلف دیگر می‌شوند. مصرف این چربی‌ها از دلایل چاقی شکم و پهلو است و باید مصرفشان در رژیم غذایی را محدود کنید.
۴. بی‌تحرکی
سبک زندگی بی‌تحرک یکی از بزرگترین عوامل تهدیدکننده سلامتی و ایجاد چربی شکمی است. حتی اگر فردی فعالیت بدنی داشته باشد، نشستن طولانی‌مدت می‌تواند روی سلامتش اثرات منفی بگذارد.
بی‌تحرکی فیزیکی و سبک زندگی بدون ورزش با افزایش مستقیم چربی شکم احشایی و زیر جلدی رابطه دارد. خوشبختانه، فعالیت بدنی منظم و محدود کردن نشستن در طول روز می‌تواند خطر افزایش چربی شکم را کاهش دهد.
توصیه می‌شود که بیشتر بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی متوسط (یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید) در هفته را هدف قرار دهند و در تمرینات استقامتی منظم شرکت کنند. چاقی شکمی در افراد لاغر هم نتیجه همین کم‌تحرکی است.
۵. پروتئین ناکافی
مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند. رژیم‌های پر از پروتئین با افزایش سیری باعث کاهش وزن می‌شوند چون پروتئین در مقایسه با سایر درشت‌مغذی‌ها (مواد اولیه سازنده بدن شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، فیبر و آب) زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد.
پروتئین از ترمیم و رشد ماهیچه‌ها پشتیبانی و به متابولیسم بالاتر و کالری‌سوزاندن بیشتر در حالت استراحت کمک می‌کند. چندین مطالعه نشان می‌دهد افرادی که بیشترین میزان پروتئین را مصرف می‌کنند، میزان چربی اضافی کمتری دارند.
برای افزایش مصرف پروتئین، سعی کنید در هر وعده غذایی و میان‌وعده از یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، مرغ، توفو (محصول درست‌شده از شیر غلیظ سویا)، تخم مرغ، لوبیا و عدس استفاده کنید.
۶. یائسگی
چاقی شکم بعد از یائسگی هم رایج است. در دوران بلوغ، هورمون استروژن به بدن سیگنال می‌دهد که برای آمادگی برای بارداری و زایمان احتمالی، شروع به ذخیره‌سازی چربی روی باسن و ران‌ها کند. این چربی زیر پوستی از نظر سلامتی مضر نیست، اگرچه در برخی موارد کاهش آن دشوار است.
یائسگی به طور رسمی یک سال پس از آخرین قاعدگی زنان رخ می‌دهد. در این زمان، سطح استروژن به طور چشم‌گیری کاهش پیدا می‌کند. اگرچه یائسگی بر هریک از زنان تأثیر متفاوتی می‌گذارد، اما به طور کلی باعث می‌شود که چربی در شکم ذخیره شود، نه روی باسن و ران‌ها. چاقی شکم هورمونی از جمله مواردی است که زنان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
۷. باکتری‌های اشتباه روده
صدها نوع باکتری در روده زندگی می‌کنند؛ به ویژه در روده بزرگ. برخی از این باکتری‌ها برای سلامتی مفیدند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند مشکلاتی ایجاد کنند.
باکتری‌های روده در مجموع به عنوان فلور یا میکروبیوم روده شناخته می‌شوند. سلامت روده برای حفظ سیستم ایمنی سالم و کاهش خطر بیماری مهم است.
تحقیقات نشان می‌دهند که نبود تعادل در باکتری‌های روده می‌تواند خطر ابتلا به تعدادی از بیماری‌ها از جمله دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، چاقی، و اختلالات روده (مانند روده تحریک‌پذیر) را افزایش بدهد. تحقیقاتی وجود دارد که ثابت می‌کنند، تعادل ناسالم باکتری‌های روده باعث افزایش وزن می‌شود و چاقی شکم را در پی دارد.
۸. استرس و کورتیزول
کورتیزول هورمون مهمی در بدن است. این هورمون توسط غدد آدرنال تولید و به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود چون به بدن کمک می‌کند تا به تهدیدات فیزیکی یا روانی یا استرس واکنش نشان دهد.
بیشتر مردم به جای استرس حاد ناشی از یک تهدید فوری (مانند فرار از یک شکارچی) استرس مزمن و درجه پایین را تجربه می‌کنند. متأسفانه، استرس مزمن منجر به تجمع چربی احشایی می‌شود و از دست‌دادن آن را سخت می‌کند چون می‌تواند تولید بیش از حد کورتیزول را افزایش بدهد.
۹. فیبر اندک
فیبر برای سلامت بهینه و مدیریت وزن بسیار مهم است. برخی از انواع فیبر می‌توانند به شما در احساس سیری، تثبیت هورمون‌های گرسنگی و مدیریت آن کمک کنند.
رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و فیبر کم تأثیر معکوس بر اشتها و افزایش وزن دارند و باعث مشکلاتی نظیر چاقی شکم می‌شوند. مصرف فیبر می‌تواند از چاق‌شدن شکم جلوگیری کند. غذاهای سرشار از فیبر عبارت‌اند از:
- لوبیا
- عدس
- غلات کامل
- جو دوسر
- سبزیجات
- میوه
- آجیل
- دانه‌ها
۱۰. ژنتیک
ژن‌ها نقش مهمی در خطر ابتلا به چاقی دارند. ذخیره چربی در شکم در مقایسه با سایر قسمت‌های بدن، تا حدی تحت تأثیر ژنتیک است. ژن‌های خاصی می‌توانند بر ترشح و عملکرد لپتین، یعنی هورمونی اثر بگذارند که مسئول تنظیم اشتها و مدیریت وزن است.
۱۱. خواب ناکافی
خواب کافی برای سلامتی بسیار مهم است. بسیاری از مطالعات، خواب ناکافی را با افزایش وزن مرتبط دانسته‌اند. احتمال چاقی شکم با کم‌خوابی هم وجود دارد.
دلایل بالقوه زیادی برای افزایش وزن ناشی از کمبود خواب وجود دارد، از جمله افزایش مصرف غذا برای جبران کمبود انرژی، تغییرات هورمون‌های گرسنگی، التهاب و فقدان فعالیت بدنی به دلیل خستگی.
به عنوان مثال، کسانی که خواب ناکافی دارند، بیشتر از کسانی که هر شب به اندازه کافی می‌خوابند، گزینه‌های کم‌مغذی را انتخاب (غذاهای حاوی قند و چربی بالا) و کالری بیشتری در روز مصرف می‌کنند.
چاقی شکم ناشی از کمبود کدام ویتامین است؟
برخی مطالعات نشان می‌دهند که میان کمبود ویتامین D و چاق‌شدن شکم ارتباطاتی وجود دارد. گروه‌های سنی مختلف از جمله نوجوانان و افراد سالخورده که مصرف ویتامین D کمی دارند، بیشتر دچار چاق‌شدن این ناحیه از بدن می‌شوند. چاقی شکمی در کودکان و رده‌های سنی دیگر هم در نتیجه کمبود این ویتامین پیش می‌آید.
چاقی شکمی در زنان چه دلایل دیگری دارد؟
زنان در دوره‌های مختلف زندگی امکان چاق‌شدن شکم بالایی دارند:
- بارداری؛ چاقی شکمی بارداری طبیعی است اما چربی‌های بسیار اضافه در این دوران می‌تواند با خطراتی نظیر دیابت بارداری همراه شود. چاقی شکمی بعد از سزارین هم رخ می‌دهد و علت آن بیشتر ریشه در تغذیه نادرست دارد.
- دوران پریود؛ پیش از پریود، تجمعات مایعات در بدن باعث چاقی در ناحیه شکم و پف‌کردن می‌شود. بعد از پریود، این حالت پف‌کردن و نفخ از بین می‌رود.
- چاقی شکم بعد از سقط جنین؛ با تغییر سطح هورمون‌ها در بدن در این وضعیت، چربی دور شکم را می‌گیرد.
چاقی شکمی می‌تواند باعث ناباروری هم شود؟ باید بگوییم که وجود چربی‌ها در ناحیه شکم به معنای سطح بالاتری از هورمونی موسوم به لپتین در بافت چربی است. این فقدان تعادل هورمونی می‌تواند روی ناباروری اثرگذار باشد. نبود تعادل هورمونی مشکلاتی مانند تنبلی تخمدان را هم به همراه می‌آورد.
عوارض چاقی شکم چیست؟
چاقی شکمی می‌تواند عوارض زیر را به همراه بیاورد:
- درد عصب نخاعی
- کمردرد
- افسردگی
- ناتوانی
- مرگ و میر زودرس
- نفخ و تنگی نفس
درمان و کاهش چاقی شکمی چگونه است؟
درمان چاقی را می‌توان به روش‌های مختلفی انجام داد؛ مصرف داروهای لاغری، تغییر سبک زندگی و تغذیه درمانی. انجام عمل اسلیو معده، تغذیه با توجه به برنامه رژیمی توسط پزشک تغذیه یا مصرف داروهای گیاهی یا پزشکی برای لاغری، از جمله روش‌های درمان چاقی هستند.
برای کوچک‌شدن شکم روش‌های زیر تاثیرگذاری بسیار بالایی دارند:
- بهبود رژیم غذایی
- ورزش
- بهبود الگوی خواب
- ترک سیگار
- روش‌های جراحی
بهبود رژیم غذایی
رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و تأثیر مثبتی بر سلامت کلی بدن خواهد داشت. کالری‌های مصرفی را کم کنید و از مواد مناسب در تغذیه‌تان بهره‌مند شوید.
کاهش مصرف الکل را هم فراموش نکنید. نوشیدنی‌های الکلی اغلب حاوی قند اضافی هستند و می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند.
ورزش
سبک زندگی بی‌تحرک می‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی جدی از جمله افزایش وزن شود. افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، باید ورزش زیادی را در برنامه روزانه خود بگنجانند. انجام ورزش هوازی و تمرینات قدرتی می‌تواند به افراد در مقابله با چربی شکم کمک کند.
بهبود الگوی خواب
با خواب کافی می‌توانید تعادل را از نقطه‌نظرات مختلف به بدن بازگردانید. یکی از روش‌های مهم در کاهش چربی شکم همین است. پس الگوی خواب منظمی داشته باشید.
ترک سیگار
سیگار عامل خطر مهمی برای افزایش چربی شکم و به‌طور کلی سلامتی است. ترک آن می‌تواند به طور قابل توجهی خطر چربی اضافی در شکم را کاهش دهد. برای رفع چاقی بیش از حد شکم از گام‌های مهم اولیه‌ای چون ترک سیگار شروع کنید.
دیدگاه خود را بنویسید